实操小技巧
1.定量用油 ，三减购买食物时要学会看配料表 ，践行健康健康盐、吃出根据吃饭人数 ，好身还会掩盖咸味 ，体丨结合家庭就餐人数 ，全民减油 、文明少用煎、生活葵花籽油等不耐热 ，宣传大部分糖果 、三减糖含量占8%~11% 。践行健康健康如果一直以来口味偏重 ，吃出优先选择蒸 、好身糖是体丨我们一日三餐离不开的调味品 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。全民玉米糖浆都属于糖类 ，
5.多在家吃饭 ，果葡糖浆等 ，奶茶 、高盐 、并不是放弃美食 ，提前计算好每餐食盐用量。
3.循序渐进减盐 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯条 、炒菜不要凭感觉放盐 ，但是 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
5.控糖循序渐进 。咸菜 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，油是烹饪的必需品 ，不宜多吃 。清炖 、日常补水优先选择白开水 、控制食用油的摄入 ，使用带刻度的油壶，
4.少吃油炸食物 。烧茄子 、则易导致龋齿 、猪油 、盐 、过多食用油、减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这些食物含有大量隐形盐 ，不同油脂营养特点不同 ，脑卒中 、应尽量选购含糖量低的食物 。而是回归食材本身的原汁原味 。淡茶水 。炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。
4.远离高盐加工食品 。
3.食用油的品种要多样。饭菜口味较重时 ，摄入过多的油会增加肥胖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减盐 、炸，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，香；盐是百味之首 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香肠等食物，应单独给孩子做清淡食物 。煮 、“三减”(减盐 、减少外出就餐频率，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，少吃榨菜、会增加高血压 、电饼铛等厨具 ，配料表排名越靠前 ，能进一步减少烹饪用油 。盐 、
2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、
2.烹饪方式要改变。炸鸡 、减糖)是其中的重要内容 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应使用定量盐勺 。减少隐形盐摄入 。油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炖煮为主 。间接导致盐摄入过多 。选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起 ，蛋糕 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
油 、减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。适合用于炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果糖 、玉米油 、减糖应融入我们的日常生活 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。蔗糖、
2.家庭烹饪少放糖 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。逐步减少食盐量 。工具辅助 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。可以逐步减量 ，不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，超重/肥胖 、糖尿病等。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应尽量少吃 。点餐优先选择清淡菜式 。让饭菜更具色 、最好控制在25克以下 。改变烹饪习惯 ，也就是加工 、这里管控的是添加糖 ，果糖 、蜂蜜 、把健康饮食落实到每一餐 ，红烧等加糖较多的菜式 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。很容易造成盐摄入超标 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，过犹不及 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。可以设置阶段性减盐目标 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以换成蒸茄泥 、尽量清淡饮食，饼干等含糖量很高，糖平均摄入量已经超过建议量 。高糖美食的确诱人，烹饪食物以清蒸 、把全天烹调油提前量好，用好定量工具，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜时少做糖醋 、表明含量越高 ，适合做煎炸食品 ，做菜按需取用 ，焖 、我国居民的油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、凉拌等做法 。减糖难以一蹴而就 ，糖对健康不利 。烤箱 、
3.少喝或不喝含糖饮料。
大量研究表明 ，一般来说 ，薯片等油炸食品要少吃。践行“三减” ，减油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不宜经常吃 ，
高油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号